Direttore: Fabio Marri

* Per accedere o registrarsi come nuovo utente vai in fondo alla pagina *

Set 06, 2018 Stefano Severoni 851volte

I tanti modi di allenamento del podista (2)

Ci si allena in Brianza Ci si allena in Brianza Roberto Mandelli

  ALLUNGHI (AL). Gli allunghi si corrono solitamente sulla distanza di 50-100 m, con impegno sostenuto, ma non massimale, ossia un po’ più lentamente rispetto al ritmo di una ripetuta breve sui 200 m. Gli allunghi (5-15 prove) si corrono alla fine di alcune sedute di corsa lenta con lo scopo di “far girare” le gambe e di eliminare l’affaticamento che si avverte negli arti inferiori; per tale motivo non è necessario spingere a fondo ed è bene eseguirli su terreno erboso; si può, per esempio, percorrere la diagonale all’interno di una pista di atletica, recuperando di passo o di corsa sul lato minore del rettangolo verde. Il recupero fra un allungo e l’altro sarà pari alla distanza percorsa, e dev’essere effettuato correndo a ritmo lento. Gli allunghi sarebbe preferibile che fossero svolti su fondo erboso o altrimenti in pista. Durante l’esecuzione si dovrà prestare attenzione alla corretta azione tecnica, a una buona spinta dei piedi, alla completa distensione della gamba che spinge e al marcato avanzamento delle ginocchia.

   CORSA LENTA (CL). La corsa lenta è il mezzo di allenamento di resistenza aerobica che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca, efficienza respiratoria, metabolismo energetico, termoregolazione, capillarizzazione, adattamenti strutturali, ecc.), necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, benché a bassa intensità. Esso è il primo e unico mezzo di allenamento del podista principiante. Per corridori di medio livello, la corsa lenta permette di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i runner più efficienti ed evoluti, essa non costituisce più un mezzo di training “allenante” (che migliora ulteriormente la condizione di forma), bensì è soltanto un modo utile per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In definitiva, la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara tenuto nei 10 km, si correrà la corsa lenta circa 50” al km più lentamente; essa può durare da 30’ a 1h15’.

   LUNGO LENTO ‒ CORSA LUNGA LENTA - LUNGHISSIMO (LL). Questo tipo di training è il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta e dell’ultramaratoneta, in quanto incrementa l’autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è pure per il fondista in genere, poiché gli permette d’incrementare ulteriormente l’efficienza dei fattori fisiologici di base. Il lungo lento/lunghissimo non è diverso dalla corsa lenta per quanto concerne il ritmo (benché i corridori meno efficienti la corrono in genere 10” al km più lentamente), ma si differenzia nella durata dello sforzo. Per lungo lento s’intendono quelle sedute di durata maggiore di 1h15’ e che possono arrivare alle 3 h e oltre per il maratoneta. L’ultramaratoneta può correre anche per 5-6 h, durante le quali potrà anche alternare tratti di marcia. Per il corridore non evoluto, che ha pochi adattamenti specifici al gesto della corsa, il lungo lento è rappresentato anche da un’uscita di soli 40’-50’. Con riferimento al ritmo gara di 10 km, il lungo lento si corre circa 1’ al km più lentamente. Per il maratoneta è consigliato correre in prevalenza su strada asfaltata, al fine di adattarsi al tipo di appoggio che si avrà in gara. Un terzo del chilometraggio totale può essere coperto su terra battuta. Il tracciato non dev’essere particolarmente impegnativo, per evitare che intervenga precocemente la stanchezza e si corra così il rischio di non completare il chilometraggio programmato. Si consiglia di variare ogni tanto ampiezza e frequenza del passo, per evitare di far lavorare gli stessi muscoli, sempre con i medesimi angoli di lavoro e per non ridurre eccessivamente l’escursione articolare.
I corridori meno allenati o meno esperti possono inserire delle brevi pause al passo (per esempio, fermarsi 2’ ogni 20’ di corsa), con lo scopo di ridurre leggermente l’impegno respiratorio e cardiaco, nonché il martellante carico muscolare. Gli allenamenti superiori ai 20 km è opportuno iniziarli all’ora della partenza della maratona o altra gara lunga, in modo da testare anche l’alimentazione pre-gara. Utili sono i percorsi in saliscendi, lungo i quali la media al km potrà anche non essere precisa. L’essenziale sarà correre la parte finale al ritmo indicato.
I maratoneti più evoluti devono ricercare situazioni simili a quelle della competizione: incrementare l’andatura nella parte finale del training, correndo gli ultimi 30’-40’ a ritmo maratona. In ogni modo, terminare la seduta di corsa lunga lenta in progressione di ritmo è salutare per ogni corridore, quale allenamento mentale, nonché per stimolare le fibre muscolari a sostenere un carico di lavoro maggiore, ricorrendo all’utilizzo delle residue riserve energetiche di glicogeno.

   Il lungo lento/lunghissimo è utile per:

   ‒ adattare le articolazioni e i muscoli;

   ‒ migliorare la capillarizzazione;

   ‒ addestrare le fibre muscolari a economizzare il glicogeno, utilizzando maggiormente gli acidi grassi;

   ‒ trovare un buon equilibrio termico;

   ‒ allenare la mente a sostenere un impegno fisico protratto nel tempo, obiettivo più facilmente raggiungibile quando si corre da soli.

   CORSA LENTA DI RIGENERAZIONE (CLR). È un lavoro simile a quello di corsa lenta, a ritmo “rigenerante”, utile dopo sedute impegnative o gare.

   CORSA LUNGA SVELTA (CLS). Questo è un tipo di seduta con intensità e durata, a metà fra le sedute di lunghissimo e di corsa media. È utile per incrementare l’efficienza dei muscoli nell’utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico. Per numerosi podisti, ovvero per coloro che hanno sulla maratona tempi dell’ordine di 3h30’- 4h, l’andatura della corsa lunga svelta corrisponde al ritmo maratona. In tale tipo di seduta non si deve comunque pensare di correre troppo velocemente, ma soprattutto di correre a lungo, ossia per 1h10’-1h20’. Con riferimento al ritmo gara di 10 km, la corsa lunga svelta si corre circa 40” al km più lentamente.

   CORSA MEDIA (CM). La corsa media ha la caratteristica di enfatizzare la capacità dei muscoli di sfruttare al meglio gli acidi grassi. Questo è un lavoro di capacità aerobica, utile per il passaggio tra le andature lente e quelle veloci, e pertanto costituisce il primo gradino nella qualificazione della propria preparazione. Per il maratoneta, la corsa media si avvicina molto al ritmo gara. Per tale ragione è assai importante assegnare più attenzione alla quantità (correre a lungo), piuttosto che alla qualità (correre velocemente): il rischio è quello di terminare precocemente la seduta. Per un corridore evoluto, la corsa media dovrebbe avere una durata di 50’-60’, per uno di medio livello anche 40’-45’ e per il meno efficiente 20’-30’. Rispetto al ritmo gara sui 10 km, si corre mediamente 30” al km più lentamente.

   CORSA VELOCE O CORTO VELOCE (CV). Questo tipo di allenamento di capacità aerobica risulta piuttosto impegnativo e si svolge a un ritmo più lento di appena 10” rispetto a quello di una gara di 10 km. Pertanto sarà fondamentale dosare bene lo sforzo. Per suddetta ragione è necessario correre su un percorso ben misurato oppure utilizzare il cardiofrequenzimetro; così non si avrà modo di accumulare acido lattico nei muscoli e interrompere anzitempo la seduta. A motivo dell’intensità elevata dello sforzo, la corsa veloce migliora l’efficienza dei muscoli nell’utilizzo dell’ossigeno a disposizione. Per un podista evoluto, la corsa veloce ha una durata di 25’-30’, per uno medio di 20’-25’, per uno medio-efficiente anche di soli 15’. Questo è un allenamento da utilizzare nelle settimane immediatamente precedenti le gare importanti e, in certi casi, può essere sostituito da una gara di 6-10 km.

   PROGRESSIVO (PR). Come indica il termine, il progressivo è un tipo di seduta che prevede un graduale incremento dell’andatura di corsa. Si dovrà passare dall’andatura della corsa lenta, a quella del medio, del veloce e anche delle ripetute lunghe, sino ad arrivare al ritmo della propria soglia anaerobica.

   Esistono diverse versioni della corsa in progressione:

  1. a) una prima prevede l’aumento del ritmo a ogni chilometro e in questo caso l’accelerazione sarà di 10” ogni 1˙000 m. Solitamente tale modalità si esegue dopo aver corso già 7-10 km a ritmo lento. Quest’impostazione è utile, oltre che per stimolare il sistema cardiocircolatorio, per far “girare le gambe” nei finali di una seduta a ritmo lento. In certi casi si può terminare in progressione anche la semplice seduta di lungo lento e di corsa lenta, ma l’incremento sarà più contenuto, ovvero dell’ordine di 5” per km;
  2. b) una seconda prevede l’aumento del ritmo per frazioni più lunghe. Per esempio, s’incrementa l’andatura di 10” al km, ma per tratti di 2, 3 e anche 4 km (per esempio, 3 km a 4’30”, quindi 3 km a 4’20”, 3 km a 4’10”, ecc.).
  3. c) la progressione 50-30-10, ove i numeri indicano la ripartizione della quantità di lavoro in percentuale da dedicare alle diverse andature:

   ‒ alla corsa lenta si riserverà il 50% del chilometraggio totale;

   ‒ alla corsa media il 30%;

   ‒ il rimanente 10% è suddiviso fra l’andatura del corto veloce e quella della velocità di soglia.

   In ragione del fatto che il ritmo viene incrementato progressivamente, lo sforzo è meno rilevante rispetto ad altre modalità di allenamento specifico, poiché l’organismo ha maggior tempo per adattarsi ai processi metabolici sollecitati.

Lascia un commento

I commenti sono a totale responsabilità di chi li invia o inserisce, del quale restano tracciati l'IP e l'indirizzo e-mail. 

Podisti.Net non effettua alcun controllo preventivo né assume alcuna responsabilità sul contenuto, ma può agire, su richiesta, alla rimozione di commenti ritenuti offensivi. 
Ogni abuso verrà segnalato alle autorità competenti.

Per poter inserire un commento non è necessario registrarsi ma è sufficiente un indirizzo e-mail valido.
Consigliamo, tuttavia, di registrarsi e accedere con le proprie credenziali (trovi i link in fondo alla pagina).
In questo modo potrai ritrovare tutti i tuoi commenti, inserire un tuo profilo e una foto rendere riconoscibili i tuoi interventi.

Ultimi commenti dei lettori

Vai a inizio pagina