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Set 15, 2018 Stefano Severoni 640volte

I tanti modi di allenamento del podista (3)

Non sembra, ma siamo a Milano Non sembra, ma siamo a Milano Roberto Mandelli

RIPETUTE LUNGHE (RL). Le ripetute lunghe sono un allenamento di potenza aerobica. L’allenamento intervallato permette d’incrementare notevolmente il proprio livello di rendimento, in quanto migliora l’efficienza dei sistemi fisiologici analoghi a quelli che sono chiamati in causa, quando si gareggia. Con ciò ci si riferisce all’utilizzo dell’ossigeno, alla capacità di correre in presenza di acido lattico e anche di smaltirlo rapidamente. Le distanze delle prove ripetute lunghe sono comprese tra i 2 e i 3 km per il mezzofondista prolungato (gare di 5 e 10 km) e tra i 3 e i 5 km per il fondista (mezza maratona e maratona). Il recupero delle prove sarà pari alla metà della durata della prova, ma non dovrà superare i 5’; infatti, oltre questa durata, i processi di recupero sarebbero poco allenanti. Il recupero dev’essere fatto di corsa all’andatura della corsa lenta ma, se si riesce, è assai allenante correre a un’andatura sostenuta. Rispetto al proprio primato (recente) sui 10 km, il ritmo delle ripetute lunghe è:

  1. a) inferiore di 5” per le prove di 2˙000 m;
  2. b) uguale a quello di gara sulla distanza dei 3˙000 m;
  3. c) superiore di 10” per le prove di 5˙000 m.

DISTANZA

2˙000 m

3˙000 m

5˙000 m

RITMO

- 5”

0

+ 10”

   Le ripetute lunghe costituiscono un allenamento specifico ai ritmi gara per le distanze dei 10, 15 e 21,097 km.

   RIPETUTE MEDIE (RM). Le ripetute medie sono svolte in distanze comprese tra 500 e 1˙000 m. La velocità di corsa è abbastanza sostenuta e ciò determina un piccolo accumulo di acido lattico. In tal modo si addestrano i muscoli a sopportarlo, oltre che a smaltirlo in tempi rapidi. Le ripetute medie sono particolarmente utili per i corridori che preparano le gare di 5-10 km. Rispetto al proprio primato sui 10 km, le ripetute di 1˙000 m si corrono più velocemente. Il tempo di recupero è di 30”-1’ in meno della durata della prova, per le ripetute di 1˙000 m (per esempio, per chi corre 1 km in 4’00”, il recupero dev’essere di 3’-3’30”) e pari alla durata della prova per i 500 m (500 m in 2’, recupero 2’). Il recupero dev’essere fatto correndo a ritmo della corsa lenta.

   RIPETUTE BREVI (RB). Dal momento che le distanze da percorrere sono brevi (dai 100 ai 400 m), l’andatura dev’essere veloce. Rispetto al proprio primato dei 10 km, le ripetute brevi si corrono 30”-50” al km più rapidamente. Poiché la quantità di acido lattico prodotta è assai elevata, i tempi di recupero sono lunghi 2-3, ma anche 4 volte la durata della prova. Il recupero tra le ripetute può anche essere fatto al passo, ma sarebbe preferibile poter correre sempre, anche se a ritmi blandi. Dal momento che correndo a ritmi così alti si migliorano le componenti anaerobiche, tali sedute sono utili ai mezzofondisti, oltre che per acquisire una discreta velocità, per chi si cimenta nelle gare fino ai 10 km.

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