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Set 26, 2018 Stefano Severoni 408volte

I tanti modi di allenamento del podista (4-fine)

Fartlek nei boschi di Milano Fartlek nei boschi di Milano Roberto Mandelli

INTERVAL TRAINING (IT). Questo è un lavoro che prevede un impegno fisico su distanze brevi (200; 300; 400 m). Ma rispetto alle sedute di ripetute brevi, si dovrà dare più enfasi alla quantità piuttosto che alla qualità. Pertanto i ritmi di corsa saranno meno veloci (3”-5” più lenti rispetto alle ripetute brevi) e più corti devono essere i tempi di recupero. La pausa tra una prova e l’altra dev’essere pari alla durata della fase di lavoro, e il recupero dev’essere fatto correndo a ritmo lento, ma pure ad andatura sostenuta, nel caso dei podisti evoluti. Il metodo classico dell’interval training friburghese prevede che non si riparta prima che la frequenza cardiaca sia scesa a 120 bpm. Tale riferimento è sicuramente utile per coloro che si avvicinano per le prime volte al metodo di allenamento intervallato; mentre non lo è in maniera assoluta per i podisti assoluti e di medio livello.

FARTLEK (FK). Il fartlek è un allenamento intervallato, che prende come riferimento le sensazioni che l’atleta prova durante la seduta. In genere il fartlek si esegue in natura, cioè in pineta, in campagna, nei boschi, nei parchi, ecc., su percorsi non misurati. Nelle sedute di fartlek si fa più riferimento al tempo di corsa piuttosto che alla distanza percorsa, e le variazioni del ritmo possono essere suggerite dall’andamento del tracciato (salite, discese) e dal fondo del terreno (erboso, sterrato). In definitiva, si decide di correre velocemente per 1’, 2’, 3’, ecc., e si parte quando ci si sente pronti per una successiva prova. Proprio a causa della variabilità dei parametri della velocità, della durata e del recupero, le sedute di fartlek possono essere più o meno impegnative. Per tale ragione esse sono prerogativa di atleti che hanno una buona esperienza e sensibilità allo sforzo. In relazione alla durata, il fartlek è chiamato corto, medio e lungo.

IL FARTLEK

DURATA

Fartlek corto: variazioni da 30” a 1’

Fartlek medio: variazioni da 1’30” a 2’

fartlek lungo: variazioni da 3’ a 6’

VELOCITÀ

corsa lunga, media, veloce, nelle fasi di recupero

corsa media, veloce, parziali di gara, nelle fasi di variazione

FREQUENZE

da 140-160 bpm, nei lavori di ricostruzione e di defaticamento

da 160-170 bpm, nei lavori di potenza aerobica

da 170 bpm a oltre, nei lavori di indirizzo lattacido

PERCENTUALI

DI LATTATO

da 2 fino a oltre 7-8 mmo/l

FINALITÀ

defaticante, organico, gestione dei differenti ritmi di lavoro, sviluppo potenza aerobica, capacità e potenza anaerobica lattacida

 

   Oggi questo mezzo di allenamento è utilizzato dai maratoneti con una certa frequenza, soprattutto quando si vuole lasciare all’atleta libertà di interpretazione, sia sul versante dell’intensità, sia su quello del volume di chilometri percorsi.

 

CORSA IN SALITA. La seduta di corsa in salita consente al corridore di migliorare la forza muscolare. In genere si effettua nel periodo invernale, in natura, su idonei dislivelli. In funzione della distanza da percorrere, le ripetute in salita si distinguono in:

   ‒ SPRINT. Si corrono su distanze limitate ai 100 m, con un impegno pressoché massimale (proprio al fine di sviluppare prevalentemente la forza), per un totale di 1-1,5 km (per esempio 15 x 100 m). Il recupero tra ogni prova non dev’essere inferiore a 1’, in modo da non accumulare troppo acido lattico e non essere più in grado di spingere con profitto. La pendenza dev’essere elevata (10-20%). Gli sprint in salita sono utili per tutti i corridori, proprio per sviluppare la forza muscolare.

   ‒ RIPETUTE BREVI. Si effettuano su distanze dai 150 ai 500 m, su pendenza contenuta (fino al 10%), con un impegno simile a quello che si tiene in una competizione di 3-5 km. Il recupero sarà di corsa lenta pari alla distanza percorsa. Il volume di lavoro complessivo dev’essere di 2-3 km.

   ‒ RIPETUTE MEDIE. Si svolgono su distanze tra i 500 e i 1˙000 m, su pendenza contenuta (fino al 10%), con un impegno simile a quello di una gara di 10 km su percorso pianeggiante. Il recupero è pari alla distanza percorsa. Il lavoro complessivo dev’essere di 4-6 km. Sia le ripetute medie che quelle brevi, in seguito all’elevata produzione e accumulo di acido lattico, sono consigliate soltanto ai mezzofondisti.

   ‒ RIPETUTE LUNGHE. Si corrono su distanze di 1˙000-2˙000 m, su pendenza non elevata (5-10%), con un impegno simile a quello di una gara di 10-15 km. Il recupero dovrebbe essere pari a metà della durata della prova; ma a causa di problemi di organizzazione logistica, risulta più agevole ripercorrere la distanza percorsa nella ripetuta. Il volume di lavoro complessivo dev’essere dell’ordine di 5-8 km.

   ‒ CORSA MEDIA. La corsa media in salita avrà una durata variabile tra 30’ e 50’, con pendenza non elevata (5-10%) e un impegno analogo a quello di una corsa media in pianura o appena di poco superiore, a motivo della maggiore sollecitazione muscolare. Sarebbe consigliabile che dopo la salita non si corra in discesa, al fine di evitare le negative sollecitazioni muscolari dell’impatto con il terreno.

 

   I vari tipi di allenamento debbono essere proposti con modalità diverse a secondo del livello e degli obiettivi agonistici. Si distingue:

PODISTA EVOLUTO:                

un atleta in grado di correre 10 km in 30’-35’

PODISTA DI MEDIO LIVELLO

un atleta con un tempo di 35’-40’ sui 10 km

PODISTA MENO EFFICIENTE

un atleta che corre i 10 km in 40’-50’

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